Calorieën
Wat je wilt weten over: Calorieën
In deze blog zullen we het hebben over calorieën, want hoe zit het nou precies en zijn calorieën nou echt de vijand? In verschillende andere blogs heb je misschien al kunnen lezen over calorieverbruik, een tekort of juist de behoefte aan. Wat je kunt verwachten ter verduidelijking:
Overzicht:
- 1. Wat zijn calorieën?
- 2. Hoeveel calorieën heb ik nodig?
- 3. Calorieën tellen
- 4. Calorieën en afvallen
- 5. Calorieën en aankomen
- 6. Calorieën en voeding
1. Wat zijn calorieën?
Handig om eerst te weten wat calorieën nu eigenlijk zijn, voordat we er dieper op in gaan. Met calorieën wordt de hoeveelheid energie in voedsel gemeten. Kcal staat voor kilocalorie. Je energiebehoefte wordt ook gemeten in kilocalorieën. Het lichaam verwerkt de energie van de calorieën voor primaire lichamelijke activiteiten en voor fysieke activiteiten. Als je geen fysieke activiteiten uitvoert heeft je lichaam alsnog energie nodig om te kunnen functioneren. Denk aan ademen, het kloppen van je hart en je lichaam op temperatuur houden.
Zonder echt wat te hoeven doen verbrand je dus al een hoop calorieën per dag! Hoeveel dit precies is verschilt per persoon. Daarnaast verbrand je nog eens extra calorieën door je inspanningen per dag. Denk hierbij aan fysieke activiteiten zoals lopen, fietsen, stofzuigen en natuurlijk sporten.
Om aan energie te komen om je lichaam te kunnen laten functioneren en om te kunnen bewegen hebben we voedsel nodig. Voeding- en drankwaar bevatten calorieën. Ons lichaam is een motor en voeding- en drinkwaar is de brandstof.
Tegenwoordig vind je door wettelijke verplichting op alle verpakkingen van voeding- en drinkwaar de hoeveelheid calorieën dat het bevat terug. Zie hieronder een voorbeeld.
2. Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Je energiebehoefte wordt dus ook gemeten in kilocalorieën. Het gemiddelde voor een volwassen vrouw is 2000 kcal, maar dit verschilt per persoon. Hoeveel dit voor jou is kan je exact berekenen met de volgende gegevens:
– Geslacht
– Lengte
– Gewicht
– Leeftijd
De formule om het vervolgens mee te berekenen volgens de Harris & Benedict methode is:
Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Let wel op dat als één van de gegevens voor de formule wijzigt je het opnieuw moet berekenen, omdat je behoefte dan veranderd. Vooral als je in gewicht wijzigt is het belangrijk om in gedachte te houden dat je energiebehoefte ook wijzigt.
De formule geeft aan hoeveel energie ofwel calorieën jij verbruikt in ruststand. De uitkomst moet je vervolgens vermenigvuldigen met jouw activiteitsniveau om het exact aantal calorieën te berekenen:
Activiteitsniveau / Factor
Geen tot weinig lichaamsbeweging 1.2
Lichte lichaamsbeweging 1.375
Normale lichaamsbeweging 1.55
Zware lichaamsbeweging 1.725
Zeer zware lichaamsbeweging 1.9
Voor het gemak kan je ook in het overzicht op de site van het voedingscentrum kijken waar jij in valt. Klik hier voor het overzicht.
3. Calorieën tellen
Nu weet je hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Om te weten of je genoeg calorieën binnen krijgt is het handig om de calorieën te tellen. Dit kun je doen door je voeding bij te houden. Op websites zoals die van het voedingscentrum of apps, zoals “Myfitnesspall” kan je makkelijk berekenen hoeveel calorieën jouw voeding bevat.
4. Calorieën en afvallen
Als je wil afvallen dan is het de bedoeling dat je minder calorieën binnen krijgt dan je eigenlijk nodig hebt. Je kan dit voor elkaar krijgen door twee verschillenden dingen te doen: meer verbranden of minder binnen krijgen. Dit betekent dus of meer gaan bewegen, zodat je meer calorieën verbrand of minder calorieën gaan eten, zodat je minder binnen krijgt. Er moet een zogenaamd “calorietekort” ontstaan.
Hiervoor heb je kunnen uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Als je meer gaat bewegen dan is er een hogere factor voor het activiteitsniveau van toepassing. Dit betekent dat je meer calorieën verbrand en nodig hebt, maar als je hetzelfde blijft eten dan creëer je een calorietekort. Dit betekent dat je afvalt.
Ook als je niet meer gaat bewegen dan normaal kan je afvallen. Dit kan door minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. Let wel op dat je niet te weinig eet, omdat je lichaam nog wel wat aan calorieën nodig heeft om normaal te kunnen blijven functioneren. Hanteer daarom een calorietekort van maximaal 30% van je dagelijkse calorieën.
5. Calorieën en aankomen
Als je wil aankomen dan moet je eigenlijk het tegenovergestelde doen van wat hiervoor met afvallen werd besproken. Bij afvallen wil je een calorietekort creëren, maar om aan te komen wil je juist een calorie-overschot creëren. Als je meer calorieën binnen krijgt dan je nodig hebt dan kom je aan.
Niet erg aanbevolen is om minder te gaan bewegen, omdat beweging belangrijk is voor een gezond lichaam. Probeer daarom om op een gezonde manier aan te komen dit vooral met voeding te doen.
Om aan te komen is het dus belangrijk om meer calorieën te consumeren dan je eigenlijk nodig hebt. Eet of drink meer dan normaal of eet en drink meer producten met meer calorieën. Lees hieronder meer over de hoeveelheid calorieën in verschillende producten.
6. Calorieën en voeding
Tenslotte wil ik het nog hebben over calorieën en voeding. Je weet inmiddels dat voeding calorieën bevat, maar de ene calorie is de ander niet. Dit hangt weer af van de voedingsstoffen. Lees hierover in details meer.
Naast de hoeveelheid eten is dus ook de inhoud van het eten belangrijk om gezond te kunnen aankomen of afvallen.
