THEHEALTHY

  • Voeding, Algemene informatie over voeding, Supplementen, THEHEALTHY

    Vitamine D en Corona

    vitamine d

    Vitamin D en corona

    Helpt vitamine D tegen corona? In het nieuws hoor je de laatste tijd steeds vaker over vitamine D als eventuele remedie tegen het coronavirus. Het is helaas nog onvoldoende aangetoond of vitamine D daadwerkelijk helpt om het risico op infecties te verminderen. Dat neemt niet weg dat wij vitamine D nodig hebben en het belangrijk is voor een goede werking van ons lichaam en vooral het immuunsysteem.

    Hier heb je al wat meer over de verschillende vitamines kunnen lezen en zo ook over vitamine D. In deze blog gaan we dieper in op de voordelen van vitamine D. Ondanks het misschien niet direct helpt corona tegen te gaan, kan het wel helpen voor een goede gezondheid.

    Waar is vitamine D goed voor?

    Vitamine D is zorgt ervoor dat calcium uit de voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden, in stand houden van spierfuncties en zoals eerder vermeld helpt het voor een beter immuunsysteem.

    Bronnen van vitamine D

    Een natuurlijke bron van vitamine D is zoals wellicht bekend de zon. Ga dus vooral naar buiten om op een natuurlijke manier aan je vitamine D behoefte te voldoen. Al een kleine hoeveelheid zonlicht is voldoende om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. De reden dat we op zonnige dagen veel meer vitamine D aanmaken komt door het type zonlicht, namelijk door UV-B. Dit is het type zonlicht dat vitamine D aanmaakt. Ramen blokkeren UV-B licht, vandaar dat het belangrijk is om elke dag even naar buiten te gaan ook als het bewolkt is. Daarnaast is natuurlijk beweging en frisse lucht ook gezond voor je.

    De zonnebank is trouwens geen aanrader, want die maken in verhouding een stuk minder vitamine D aan. En de voornaamste reden is natuurlijk dat het risico op huidkanker verhoogt.

    Naast zonlicht halen we kleine hoeveelheden vitamine D uit onze voeding. Voorbeelden van voeding dat vitamine D bevat zijn vette vis en eieren. Omdat deze hoeveelheden in vergelijking met de hoeveelheid wat het zonlicht biedt erg laag is, is een supplement in de wintermaanden raadzaam.

    Supplementen vitamine D

    Advies Vitamine D supplement*

    Groep 

    Leeftijdsgroep 

    Wie 

    Extra vitamine D
    in microgram (mcg)     

    Kinderen 

    0 t/m 3 jaar 

    Iedereen

     10

    Vrouwen

    4 t/m 49 jaar

    Donkere (getinte) huidskleur

     10

     

    4 t/m 49 jaar

    Overdag niet veel in de zon komen
    of de huid bedekken 

     10

     

    50 t/m 69 jaar

    Iedereen

     10

     

    70 jaar en ouder

    Iedereen

     20

    Zwangere
    vrouwen

    		 

    Iedereen

     10

    Mannen

    4 t/m 69 jaar

    Donkere (getinte) huidskleur 

     10

     

    4 t/m 69 jaar 

    Overdag niet veel in de zon komen
    of de huid bedekken 

     10

    Te veel vitamine D

    Let op! Je kan ook een te veel van vitamine D nemen. Als je te veel van vitamine D binnen hebt gekregen voor een langere periode, dan kan dit schade veroorzaken aan je hart, nieren en bloedvaten. Daarnaast kan het ook vervelende effecten hebben zoals misselijkheid, vermoeidheid, weinig eetlust of obstipatie. Dit komt echter weinig voor en eigenlijk bijna alleen door supplementen. Neem dus alleen een supplement als je zeker weet dat je het nodig hebt of adviseer een professional.

    Te weinig vitamine D

    Een vitamine D tekort komt vaker voor en kan gevaarlijk zijn. Vitamine D helpt met het behoud van stevige botten en tanden, in stand houden van spierfuncties het immuunsysteem. Wanneer je dus een tekort hebt zal het hierop effect hebben. Denk aan spierzwakte, vaker verkouden zijn, gewrichtspijn. Maar ook hartproblemen als je langdurig een vitamine D tekort hebt.

    Advies

    We hebben dus in aanvulling op gezonde voeding ook zonlicht nodig voor een gezonde levensstijl, omdat gezonde voeding alleen op dit gebied ons niet genoeg kan geven. Een vakantie naar een warm oord is een leuke en effectieve manier om aan je vitamine D behoefte te komen, maar helaas wel een beetje duur. Je kan het gat in de winterdagen opvangen met supplementen. Neem alleen een supplement als je zeker weet dat je dit nodig hebt of adviseer een professional voor op maat gemaakt advies.

    *Bron: voedingscentrum.nl

    Lees meer

  • Mentale gezondheid, Mindset, THEHEALTHY

    Goede voornemens

    Goede voornemens

    Goede voornemens volhouden

    Goede voornemens volhouden lastig? Pak het voor 2021 anders aan met deze tips!

    1. Bedenk wat je echt wilt gaan doen en bereiken

    De meeste goede voornemens luiden: “Ik wil afvallen” of “Ik wil meer sporten”. En vervolgens wordt er verder niet heel veel mee gedaan. Vraag jezelf af wat je nu echt wilt gaan doen en bereiken en ga ervoor!

    Dit jaar geen vage doelen of voornemens, omdat je denkt maar wat te moeten zeggen. Ga dit jaar aan de slag met wat je al zo lang wilt.

    2. Maak haalbare en realistische doelen

    Het is makkelijk om bijvoorbeeld te zeggen dat je 10 kilo wilt afvallen of miljonair wilt worden. Denk goed ga wat realistisch is en zet het om naar een meer haalbaar doel. Stel je zegt dat je miljonair wilt worden, maar in feite wil je gewoon meer geld. Een haalbaarder doel kan dan zijn: meer geld gaan verdienen, meer sparen en/of minder kopen. Dat is dan de eerste stap naar uiteindelijk miljonair worden. Je moet natuurlijk ergens beginnen. En een goed begin is het halve werk zeggen ze.

    3. Bedenk hoe je het wilt aanpakken

    Nu je hebt bedacht wat je wilt bereiken is het tijd om het om te zetten naar een plan. Bedenk hoe je het wilt aanpakken en schrijf het voor jezelf op. Maak binnen jouw plan weer subdoelen. Zoals vorig voorbeeld: Je wilt meer geld en een doel kan zijn meer gaan verdienen. Om meer te kunnen gaan verdienen kan je doelen stellen, zoals salarisverhoging vragen, meer uren maken, een nieuwe baan zoeken of een eigen onderneming starten. Op deze manier maak je de plannen meer concreet.

    4. Maak jouw plan tijdgebonden

    Gun jezelf de tijd. Het is natuurlijk leuk om de goede voornemens te bedenken voor het nieuwe jaar, maar gun jezelf ook dat jaar de tijd. En misschien nog wel langer. Bedenk hoe lang jij over een doel wilt doen en zet het in je agenda. Op deze manier kan je ernaartoe werken.

    5. Stel je doelen tussentijds bij

    Het is handig om van tevoren een plan te maken en voor jezelf na te denken hoe lang je erover wilt doen. Dit biedt houvast en zorgt ervoor dat je goed op weg blijft.

    Het kan voorkomen dat er tussentijds iets gebeurd, waardoor je het moet uitstellen of je plan van aanpak niet meer naar je wens is. Dan is het een goed idee om het plan en/of deadline aan te passen. Als het je tegen gaat staan dan zal je er waarschijnlijk nog minder aan werken of langer aan doen. Zorg er dus voor dat je plannen bij je passen en dat je erachter staat.

    6. Geef niet op!

    Bedenk van tevoren welke hindernissen je tegen kan komen. Op deze manier kan je hier al op voorbereiden. Natuurlijk kunnen er andere hindernissen ondertussen ontstaan, waardoor je er eigenlijk geen zin meer in hebt. Tegenslagen zijn vervelend, maar kunnen altijd voorkomen. Als je echt iets wilt zal je ervoor moeten werken. Geef vooral niet op en blijf volhouden! Uiteindelijk zal je met een goed gevoel terugkijken naar de tegenslagen die je hebt overwonnen.

    7. Kijk terug op wat je al wel behaald hebt

    Kijk terug op wat je tot nu toe allemaal hebt gedaan. Dit geeft je kracht om verder te gaan. Vaak zijn we geneigd te kijken wat we niet hebben of niet goed gaat. Dat kan demotiverend werken. Kijk daarom juist naar wat er wel goed is gegaan en de stappen die je hebt gezet. Soms gaat het zo snel dat je er geen erg in hebt hoe goed het eigenlijk gaat. Elke stap die je hebt gezet is er één dichter bij je doel.

    8. Vier het wanneer je een doel hebt behaalt

    Als je eenmaal je doel hebt behaald is het tijd om te vieren! Je bent er misschien zo lang mee bezig geweest dat het voor je gevoel al vanzelfsprekend is. Denk terug aan het moment dat je het doel gesteld hebt en welke stappen je allemaal genomen had. Wees trots op jezelf en geniet van het moment dat je eindelijk bij het eindstation van je doel bent aangekomen.

    9. Meld je aan voor de nieuwsbrief van The Healthy

    En een laatste tip: Meld je aan voor de nieuwsbrief! Blijf zo op de hoogte van de laatste blogs over o.a. gezondheid en mindset. Nieuwe blogs komen er dit jaar aan om jou te helpen goed op weg te blijven met je goede voornemens.

    Aanmelden nieuwsbrief
    2021

    Lees meer

  • Afvallen, THEHEALTHY, Voeding

    Blijvend afvallen

    Blijvend afvallen vergt een combinatie van gezonde eetgewoonten, regelmatige lichaamsbeweging, en levensstijlveranderingen. Hier zijn enkele van de beste manieren om duurzaam gewichtsverlies te bereiken:

    1. Gezonde en gebalanceerde voeding:
    – Portiecontrole: Eet kleinere porties om calorie-inname te beheersen.
    – Voedzaam eten: Focus op groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, en gezonde vetten.
    – Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen: Vermijd suikerhoudende dranken en bewerkte snacks.

    2. Regelmatige lichaamsbeweging:
    – Cardiovasculaire training: Activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, of zwemmen verbranden calorieën.
    – Krachttraining: Bouw spieren op om je metabolisme te verhogen, wat helpt bij het verbranden van meer calorieën, zelfs in rust.
    – Dagelijkse activiteit: Verhoog je dagelijkse activiteitenniveau door vaker te wandelen, trap te lopen, of andere kleine veranderingen aan te brengen.

    3. Gedragsverandering:
    – Doelstellingen stellen: Stel realistische en meetbare doelen voor gewichtsverlies en fitheid.
    – Bijhouden van voortgang: Gebruik een dagboek of app om je voeding, lichaamsbeweging en voortgang bij te houden.
    – Mindful eten: Eet langzaam en luister naar je lichaam om te stoppen met eten als je vol zit.

    4. Hydratatie:
    – Drink voldoende water gedurende de dag. Soms wordt dorst verward met honger.

    5. Slaap:
    – Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht). Gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename door hormonale disbalans en verminderde wilskracht.

    6. Stressmanagement:
    – Verminder stress door middel van technieken zoals meditatie, yoga, of diepe ademhalingsoefeningen. Stress kan leiden tot overeten of ongezonde voedselkeuzes.

    7. Consistentie en volharding:
    – Houd je aan je gezonde eet- en bewegingsgewoonten, zelfs als de resultaten langzaam komen. Consistentie is de sleutel tot blijvend gewichtsverlies.

    8. Ondersteuning zoeken:
    – Zoek steun van vrienden, familie, of een gewichtsverliesgroep. Sociale ondersteuning kan motivatie en verantwoordelijkheid bieden.

    9. Flexibiliteit en aanpassingsvermogen:
    – Wees flexibel en pas je aanpak aan wanneer nodig. Iedereen reageert anders op dieet- en bewegingsregimes, dus vind wat voor jou werkt en maak aanpassingen als dat nodig is.

    Door deze strategieën te combineren, kun je duurzame gewichtsverlies bereiken en behouden. Het belangrijkste is om een gezonde levensstijl te ontwikkelen die je op de lange termijn kunt volhouden.

    Lees meer

  • Voeding, Algemene informatie over voeding, THEHEALTHY, Voedingsstoffen

    Vezels

    vezels

    Wat je wilt weten over: Vezels

     

    Voedingsvezels is de verzamelnaam voor koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm. Het zijn eigenlijk bestanddelen van voedingsmiddelen die overblijven, nadat vertering en opname van voedsel hebben plaatsgevonden. Het gaat onaangetast van de dunne darm over naar de dikke darm.

    Soorten vezels en werking

    • Oplosbare vezels
      Oplosbare vezels vertragen de verteringssnelheid. Om deze reden hebben dit soort vezels een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze komen voor in groente, fruit en peulvruchten.
    • Niet-oplosbare vezels
      Het nut van niet-oplosbare vezels is vooral het vasthouden van vocht in de dikke darm. De vezels worden niet afgebroken in de darmen en hebben daarom geen invloed op de bloedsuikerwaarde. Je vindt deze vezels in o.a. groente, graanproducten, noten en pinda’s.
    •  
    • Positieve effecten van vezels*

    – Eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten
    Uit studie is gebleken dat in vergelijking met lage vezelinname het risico op hart- en vaatziekten ruim 20% lager kan zijn als mensen meer vezels eten.

    – Het kan diabetes type 2 voorkomen
    Uit onderzoek is ook gebleken dat mensen die veel vezels eten een 15% kleinere kans hebben op dit type diabetes, dan mensen die weinig vezels eten.

    – Lager risico op kanker
    Er is een gunstig verband tussen vezelrijk eten en het voorkomen van darmkanker. Het risico hierop wordt met 15% verlaagd als je meer vezels eet. Ook het risico op borstkanker schijnt verlaagd te kunnen worden door meer vezels te eten.

    – Goede darmfunctie en stoelgang
    Vezels helpen om obstipatie tegen te gaan, kunnen aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen.

    Advies

    Eet 30-40 gram voedingsvezels per dag. Eet vezelrijke producten, zoals:

    – Groente
    – Fruit
    – Noten
    – Peulvruchten
    – Volkorenproducten

    En drink voldoende! Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je genoeg drinkt. Lees hier meer over het belang van vocht en water.

    Bron: *Voedingscentrum.nl

    Lees meer