Month: december 2020

  • Voedingsstoffen, Voeding

    Koolhydraten

    koolhydraten

    Wat je wilt weten over: Koolhydraten

    Koolhydraten geven het lichaam energie net zoals de andere soorten voedingsstoffen en komt in verschillende vormen, waaronder suikers, zetmeel en vezels.

    Koolhydraten zijn in te delen op twee manieren:

    –               Enkel- of meervoudig
    –               Verteerbaar en onverteerbaar

     Meervoudige koolhydraten

    De meervoudige koolhydraten zijn eigenlijk groepen van enkelvoudige koolhydraten. Meervoudige koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Hoe minder bewerkt een koolhydraat is, hoe meer complex het is. En hoe complexer een koolhydraat is, hoe langzamer het wordt afgebroken. Om deze reden zijn complexe koolhydraten gezonder voor je. Je lichaam doet langer over het afbreken en daardoor komt er over een langere periode glucose vrij. De hoeveelheid glucose is echter minder dan bij enkelvoudige koolhydraten. Dit is gunstiger voor de bloedsuikerspiegel.

    Voorbeelden van meervoudige koolhydraten zijn:

    –               Havermout
    –               Volkoren graanproducten
    –               Noten

    Daarnaast kan je koolhydraten ook onderscheiden op basis van verteerbaarheid. Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten zijn allebei voorbeelden van verteerbare koolhydraten. Deze worden door het lichaam opgenomen.
    Onverteerbare koolhydraten worden niet door het lichaam opgenomen, maar hebben wel een belangrijke functie. Het zorgt ervoor dat de darmen en spijsvertering op gang blijft. Het staat ook wel bekend als voedingsvezels.

    Advies

    De gezondheidsraad adviseert dat 40 tot 70% van je voeding uit koolhydraten bestaat. Het advies van het Voedingscentrum is om gezonde keuzes te maken in koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkoren graanproducten, bulgur en zilvervliesrijst.  Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

    Koolhydraten

    Lees meer

  • Voeding, Voedingsstoffen

    Eiwitten

    eiwitten

    Wat je wilt weten over: Eiwitten

    Wat zijn eiwitten?

    Eiwit is net zoals koolhydraten en vet een voedingsstof, en dus een bron van energie. Een ander bekend woord voor eiwit is proteïne. Ons lichaam bestaat ongeveer uit twintig procent uit eiwitten. Eiwitten vormen een bestanddeel van alle cellen en weefsels. Het spierweefsel is ook opgebouwd uit eiwitten en bestaat ook twintig procent uit eiwit.

    Eiwitten dienen in ons lichaam als essentiële bouwstof, bestanddeel van enzymen, van hormonen, van antistoffen, als transportmiddel en soms als brandstof.

    De kwaliteit of de aard van de beschikbare eiwitten in onze voeding is net zo belangrijk als de hoeveelheid. Niet alle eiwitten zijn even bruikbaar. Er kan onderscheid worden gemaakt in onvolwaardige en volwaardige eiwitten.

    Onvolwaardige eiwitten

    Onvolwaardige eiwitten zijn eiwitten waarbij essentiële aminozuren ontbreken en het lichaam de eiwit niet volledig kan benutten.

    Volwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en wordt door het lichaam bijna volledig benut.

    Volwaardige eiwitten

    Volwaardige eiwitten kunnen dan weer worden ingedeeld in eiwitten met hoge biologische en lage biologische waarde. Dit zegt iets over de kwaliteit van het eiwit. Hoe hoger de biologische waarde, hoe beter het eiwit bruikbaar is voor het lichaam. Dit komt doordat het een structuur heeft die lijkt op ons eigen lichaamseiwit. Het is daarom beter en sneller bruikbaar voor opbouw of herstel van lichaamscellen.

    Advies

    De aanbevolen hoeveelheid eiwit is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd en volgens de Gezondheidsraad moet gemiddeld ten minste 10% van alle calorieën die volwassenen nuttigen afkomstig zijn uit eiwit.

    Eiwitten

    Lees meer

  • Voeding, Voedingsstoffen

    Vetten

    vetten

    Wat je wilt weten over: Vetten

     

    Vetten zijn een bron van energie. Het is zelfs de rijkste energieleverancier van alle voedingsstoffen. Vet blijft in vergelijking met de andere voedingsstoffen lang in de maag en geeft daarom voor een langere tijd een verzadigd gevoel. Bijna alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam in tegenstelling tot bijvoorbeeld voedingsvezels.

    Functies vet

    Vet wordt vaak gezien als de vijand, maar het vervult verschillende functies in het lichaam:
    –               Vet is een belangrijke bron van energie
    –               Vetten zijn bouwstoffen; ze zijn een bestanddeel van celmembranen en vormen                             bestanddelen van hormonen en vitamines
    –               Vet vormt een oplosmiddel voor vitaminen A, D, E en K
    –               Vet heeft een beschermende functie: bepaalde organen zijn omgeven door vetweefsel
    –               Vet heeft ook een isolerende functie: vet vlak onder de huid gaat warmteverlies tegen
    –               Vet dat niet wordt gebruikt, wordt opgeslagen als energiereserves.

    Soorten vet

    Vet werd lang gezien als de vijand en grootste veroorzaker van overgewicht. Het blijkt steeds meer dat sommige vetten onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Het gaat om de juiste verhouding tussen de verschillende vetzuren. Je hebt verzadigd en onverzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaan altijd uit een combinatie van beide. Daarnaast heb je ook transvet. Het advies is meer onverzadigde vetten en minder verzadigde en transvetten te eten.

    Verzadigd vet heeft een ongunstig effect op het LDL-cholesterol, terwijl onverzadigd vet juist een gunstige invloed heeft. Transvetten verhogen daarentegen weer het LDL-cholesterolgehalte net als verzadigd vet, maar transvet geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Wil je meer weten over cholesterol? Klik dan hier.

    Naast de bepaalde hoeveelheid vet heeft het lichaam ook een aantal soorten vetten nodig. Denk hierbij aan vetzuren omega 3, 6 en 9. Cellen hebben zoals eerder vermeld ook vetzuren nodig. Het lichaam heeft dit weer nodig om o.a. je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Het is dus belangrijk dit via voeding binnen te krijgen. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren.

    Advies

    De gezondheidsraad adviseert om 20-40% van je voeding uit vet te halen. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen en ook vitamine A, E en D. Het advies is wel om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen en transvet zo veel mogelijk te vermijden. Verzadigd vet dient minder dan 10% te zijn en transvet minder dan 1%.te

    vetten

    Lees meer

  • Voeding, Voedingsstoffen

    Calorieën

    calorieën

    Wat je wilt weten over: Calorieën

     

    In deze blog zullen we het hebben over calorieën, want hoe zit het nou precies en zijn calorieën nou echt de vijand? In verschillende andere blogs heb je misschien al kunnen lezen over calorieverbruik, een tekort of juist de behoefte aan. Wat je kunt verwachten ter verduidelijking:

    Overzicht:

    1. 1. Wat zijn calorieën?
    2. 2. Hoeveel calorieën heb ik nodig?
    3. 3. Calorieën tellen
    4. 4. Calorieën en afvallen
    5. 5. Calorieën en aankomen
    6. 6. Calorieën en voeding
    7.  

    1.         Wat zijn calorieën?

    Handig om eerst te weten wat calorieën nu eigenlijk zijn, voordat we er dieper op in gaan. Met calorieën wordt de hoeveelheid energie in voedsel gemeten. Kcal staat voor kilocalorie. Je energiebehoefte wordt ook gemeten in kilocalorieën. Het lichaam verwerkt de energie van de calorieën voor primaire lichamelijke activiteiten en voor fysieke activiteiten. Als je geen fysieke activiteiten uitvoert heeft je lichaam alsnog energie nodig om te kunnen functioneren. Denk aan ademen, het kloppen van je hart en je lichaam op temperatuur houden.

    Zonder echt wat te hoeven doen verbrand je dus al een hoop calorieën per dag! Hoeveel dit precies is verschilt per persoon. Daarnaast verbrand je nog eens extra calorieën door je inspanningen per dag. Denk hierbij aan fysieke activiteiten zoals lopen, fietsen, stofzuigen en natuurlijk sporten.

    Om aan energie te komen om je lichaam te kunnen laten functioneren en om te kunnen bewegen hebben we voedsel nodig. Voeding- en drankwaar bevatten calorieën. Ons lichaam is een motor en voeding- en drinkwaar is de brandstof.

    Tegenwoordig vind je door wettelijke verplichting op alle verpakkingen van voeding- en drinkwaar de hoeveelheid calorieën dat het bevat terug. Zie hieronder een voorbeeld.

    pindakaas

    2.         Hoeveel calorieën heb ik nodig?

    Je energiebehoefte wordt dus ook gemeten in kilocalorieën. Het gemiddelde voor een volwassen vrouw is 2000 kcal, maar dit verschilt per persoon. Hoeveel dit voor jou is kan je exact berekenen met de volgende gegevens:

    –               Geslacht
    –               Lengte
    –               Gewicht
    –               Leeftijd

    De formule om het vervolgens mee te berekenen volgens de Harris & Benedict methode is:

    Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

    Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

    Let wel op dat als één van de gegevens voor de formule wijzigt je het opnieuw moet berekenen, omdat je behoefte dan veranderd. Vooral als je in gewicht wijzigt is het belangrijk om in gedachte te houden dat je energiebehoefte ook wijzigt. 
    De formule geeft aan hoeveel energie ofwel calorieën jij verbruikt in ruststand. De uitkomst moet je vervolgens vermenigvuldigen met jouw activiteitsniveau om het exact aantal calorieën te berekenen:

    Activiteitsniveau / Factor
    Geen tot weinig lichaamsbeweging     1.2
    Lichte lichaamsbeweging                     1.375
    Normale lichaamsbeweging                 1.55
    Zware lichaamsbeweging                     1.725
    Zeer zware lichaamsbeweging             1.9 

    Voor het gemak kan je ook in het overzicht op de site van het voedingscentrum kijken waar jij in valt. Klik hier voor het overzicht.

    3.         Calorieën tellen

    Nu weet je hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Om te weten of je genoeg calorieën binnen krijgt is het handig om de calorieën te tellen. Dit kun je doen door je voeding bij te houden. Op websites zoals die van het voedingscentrum of apps, zoals “Myfitnesspall” kan je makkelijk berekenen hoeveel calorieën jouw voeding bevat.

    4.         Calorieën en afvallen

    Als je wil afvallen dan is het de bedoeling dat je minder calorieën binnen krijgt dan je eigenlijk nodig hebt. Je kan dit voor elkaar krijgen door twee verschillenden dingen te doen: meer verbranden of minder binnen krijgen. Dit betekent dus of meer gaan bewegen, zodat je meer calorieën verbrand of minder calorieën gaan eten, zodat je minder binnen krijgt. Er moet een zogenaamd “calorietekort” ontstaan.

    Hiervoor heb je kunnen uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Als je meer gaat bewegen dan is er een hogere factor voor het activiteitsniveau van toepassing. Dit betekent dat je meer calorieën verbrand en nodig hebt, maar als je hetzelfde blijft eten dan creëer je een calorietekort. Dit betekent dat je afvalt.

    Ook als je niet meer gaat bewegen dan normaal kan je afvallen. Dit kan door minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt. Let wel op dat je niet te weinig eet, omdat je lichaam nog wel wat aan calorieën nodig heeft om normaal te kunnen blijven functioneren. Hanteer daarom een calorietekort van maximaal 30% van je dagelijkse calorieën.

    5.         Calorieën en aankomen

    Als je wil aankomen dan moet je eigenlijk het tegenovergestelde doen van wat hiervoor met afvallen werd besproken. Bij afvallen wil je een calorietekort creëren, maar om aan te komen wil je juist een calorie-overschot creëren. Als je meer calorieën binnen krijgt dan je nodig hebt dan kom je aan.

    Niet erg aanbevolen is om minder te gaan bewegen, omdat beweging belangrijk is voor een gezond lichaam. Probeer daarom om op een gezonde manier aan te komen dit vooral met voeding te doen.

    Om aan te komen is het dus belangrijk om meer calorieën te consumeren dan je eigenlijk nodig hebt. Eet of drink meer dan normaal of eet en drink meer producten met meer calorieën. Lees hieronder meer over de hoeveelheid calorieën in verschillende producten.

    6.         Calorieën en voeding

    Tenslotte wil ik het nog hebben over calorieën en voeding. Je weet inmiddels dat voeding calorieën bevat, maar de ene calorie is de ander niet. Dit hangt weer af van de voedingsstoffen. Lees hierover in details meer.

    Naast de hoeveelheid eten is dus ook de inhoud van het eten belangrijk om gezond te kunnen aankomen of afvallen.

    calorieën

    Lees meer