Month: december 2020

  • Mentale gezondheid, Mindset

    Goede voornemens

    Goede voornemens

    Goede voornemens volhouden

    Goede voornemens volhouden lastig? Pak het voor 2021 anders aan met deze tips!

    1. Bedenk wat je echt wilt gaan doen en bereiken

    De meeste goede voornemens luiden: “Ik wil afvallen” of “Ik wil meer sporten”. En vervolgens wordt er verder niet heel veel mee gedaan. Vraag jezelf af wat je nu echt wilt gaan doen en bereiken en ga ervoor!

    Dit jaar geen vage doelen of voornemens, omdat je denkt maar wat te moeten zeggen. Ga dit jaar aan de slag met wat je al zo lang wilt.

    2. Maak haalbare en realistische doelen

    Het is makkelijk om bijvoorbeeld te zeggen dat je 10 kilo wilt afvallen of miljonair wilt worden. Denk goed ga wat realistisch is en zet het om naar een meer haalbaar doel. Stel je zegt dat je miljonair wilt worden, maar in feite wil je gewoon meer geld. Een haalbaarder doel kan dan zijn: meer geld gaan verdienen, meer sparen en/of minder kopen. Dat is dan de eerste stap naar uiteindelijk miljonair worden. Je moet natuurlijk ergens beginnen. En een goed begin is het halve werk zeggen ze.

    3. Bedenk hoe je het wilt aanpakken

    Nu je hebt bedacht wat je wilt bereiken is het tijd om het om te zetten naar een plan. Bedenk hoe je het wilt aanpakken en schrijf het voor jezelf op. Maak binnen jouw plan weer subdoelen. Zoals vorig voorbeeld: Je wilt meer geld en een doel kan zijn meer gaan verdienen. Om meer te kunnen gaan verdienen kan je doelen stellen, zoals salarisverhoging vragen, meer uren maken, een nieuwe baan zoeken of een eigen onderneming starten. Op deze manier maak je de plannen meer concreet.

    4. Maak jouw plan tijdgebonden

    Gun jezelf de tijd. Het is natuurlijk leuk om de goede voornemens te bedenken voor het nieuwe jaar, maar gun jezelf ook dat jaar de tijd. En misschien nog wel langer. Bedenk hoe lang jij over een doel wilt doen en zet het in je agenda. Op deze manier kan je ernaartoe werken.

    5. Stel je doelen tussentijds bij

    Het is handig om van tevoren een plan te maken en voor jezelf na te denken hoe lang je erover wilt doen. Dit biedt houvast en zorgt ervoor dat je goed op weg blijft.

    Het kan voorkomen dat er tussentijds iets gebeurd, waardoor je het moet uitstellen of je plan van aanpak niet meer naar je wens is. Dan is het een goed idee om het plan en/of deadline aan te passen. Als het je tegen gaat staan dan zal je er waarschijnlijk nog minder aan werken of langer aan doen. Zorg er dus voor dat je plannen bij je passen en dat je erachter staat.

    6. Geef niet op!

    Bedenk van tevoren welke hindernissen je tegen kan komen. Op deze manier kan je hier al op voorbereiden. Natuurlijk kunnen er andere hindernissen ondertussen ontstaan, waardoor je er eigenlijk geen zin meer in hebt. Tegenslagen zijn vervelend, maar kunnen altijd voorkomen. Als je echt iets wilt zal je ervoor moeten werken. Geef vooral niet op en blijf volhouden! Uiteindelijk zal je met een goed gevoel terugkijken naar de tegenslagen die je hebt overwonnen.

    7. Kijk terug op wat je al wel behaald hebt

    Kijk terug op wat je tot nu toe allemaal hebt gedaan. Dit geeft je kracht om verder te gaan. Vaak zijn we geneigd te kijken wat we niet hebben of niet goed gaat. Dat kan demotiverend werken. Kijk daarom juist naar wat er wel goed is gegaan en de stappen die je hebt gezet. Soms gaat het zo snel dat je er geen erg in hebt hoe goed het eigenlijk gaat. Elke stap die je hebt gezet is er één dichter bij je doel.

    8. Vier het wanneer je een doel hebt behaalt

    Als je eenmaal je doel hebt behaald is het tijd om te vieren! Je bent er misschien zo lang mee bezig geweest dat het voor je gevoel al vanzelfsprekend is. Denk terug aan het moment dat je het doel gesteld hebt en welke stappen je allemaal genomen had. Wees trots op jezelf en geniet van het moment dat je eindelijk bij het eindstation van je doel bent aangekomen.

    9. Meld je aan voor de nieuwsbrief van The Healthy

    En een laatste tip: Meld je aan voor de nieuwsbrief! Blijf zo op de hoogte van de laatste blogs over o.a. gezondheid en mindset. Nieuwe blogs komen er dit jaar aan om jou te helpen goed op weg te blijven met je goede voornemens.

    Aanmelden nieuwsbrief
    2021

    Lees meer

  • Afvallen, Voeding

    Blijvend afvallen

    Blijvend afvallen vergt een combinatie van gezonde eetgewoonten, regelmatige lichaamsbeweging, en levensstijlveranderingen. Hier zijn enkele van de beste manieren om duurzaam gewichtsverlies te bereiken:

    1. Gezonde en gebalanceerde voeding:
    – Portiecontrole: Eet kleinere porties om calorie-inname te beheersen.
    – Voedzaam eten: Focus op groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, en gezonde vetten.
    – Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen: Vermijd suikerhoudende dranken en bewerkte snacks.

    2. Regelmatige lichaamsbeweging:
    – Cardiovasculaire training: Activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, of zwemmen verbranden calorieën.
    – Krachttraining: Bouw spieren op om je metabolisme te verhogen, wat helpt bij het verbranden van meer calorieën, zelfs in rust.
    – Dagelijkse activiteit: Verhoog je dagelijkse activiteitenniveau door vaker te wandelen, trap te lopen, of andere kleine veranderingen aan te brengen.

    3. Gedragsverandering:
    – Doelstellingen stellen: Stel realistische en meetbare doelen voor gewichtsverlies en fitheid.
    – Bijhouden van voortgang: Gebruik een dagboek of app om je voeding, lichaamsbeweging en voortgang bij te houden.
    – Mindful eten: Eet langzaam en luister naar je lichaam om te stoppen met eten als je vol zit.

    4. Hydratatie:
    – Drink voldoende water gedurende de dag. Soms wordt dorst verward met honger.

    5. Slaap:
    – Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht). Gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename door hormonale disbalans en verminderde wilskracht.

    6. Stressmanagement:
    – Verminder stress door middel van technieken zoals meditatie, yoga, of diepe ademhalingsoefeningen. Stress kan leiden tot overeten of ongezonde voedselkeuzes.

    7. Consistentie en volharding:
    – Houd je aan je gezonde eet- en bewegingsgewoonten, zelfs als de resultaten langzaam komen. Consistentie is de sleutel tot blijvend gewichtsverlies.

    8. Ondersteuning zoeken:
    – Zoek steun van vrienden, familie, of een gewichtsverliesgroep. Sociale ondersteuning kan motivatie en verantwoordelijkheid bieden.

    9. Flexibiliteit en aanpassingsvermogen:
    – Wees flexibel en pas je aanpak aan wanneer nodig. Iedereen reageert anders op dieet- en bewegingsregimes, dus vind wat voor jou werkt en maak aanpassingen als dat nodig is.

    Door deze strategieën te combineren, kun je duurzame gewichtsverlies bereiken en behouden. Het belangrijkste is om een gezonde levensstijl te ontwikkelen die je op de lange termijn kunt volhouden.

    Lees meer

  • Voeding, Algemene informatie over voeding, Voedingsstoffen

    Vezels

    vezels

    Wat je wilt weten over: Vezels

     

    Voedingsvezels is de verzamelnaam voor koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm. Het zijn eigenlijk bestanddelen van voedingsmiddelen die overblijven, nadat vertering en opname van voedsel hebben plaatsgevonden. Het gaat onaangetast van de dunne darm over naar de dikke darm.

    Soorten vezels en werking

    • Oplosbare vezels
      Oplosbare vezels vertragen de verteringssnelheid. Om deze reden hebben dit soort vezels een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze komen voor in groente, fruit en peulvruchten.
    • Niet-oplosbare vezels
      Het nut van niet-oplosbare vezels is vooral het vasthouden van vocht in de dikke darm. De vezels worden niet afgebroken in de darmen en hebben daarom geen invloed op de bloedsuikerwaarde. Je vindt deze vezels in o.a. groente, graanproducten, noten en pinda’s.
    •  
    • Positieve effecten van vezels*

    – Eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten
    Uit studie is gebleken dat in vergelijking met lage vezelinname het risico op hart- en vaatziekten ruim 20% lager kan zijn als mensen meer vezels eten.

    – Het kan diabetes type 2 voorkomen
    Uit onderzoek is ook gebleken dat mensen die veel vezels eten een 15% kleinere kans hebben op dit type diabetes, dan mensen die weinig vezels eten.

    – Lager risico op kanker
    Er is een gunstig verband tussen vezelrijk eten en het voorkomen van darmkanker. Het risico hierop wordt met 15% verlaagd als je meer vezels eet. Ook het risico op borstkanker schijnt verlaagd te kunnen worden door meer vezels te eten.

    – Goede darmfunctie en stoelgang
    Vezels helpen om obstipatie tegen te gaan, kunnen aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand te voorkomen.

    Advies

    Eet 30-40 gram voedingsvezels per dag. Eet vezelrijke producten, zoals:

    – Groente
    – Fruit
    – Noten
    – Peulvruchten
    – Volkorenproducten

    En drink voldoende! Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je genoeg drinkt. Lees hier meer over het belang van vocht en water.

    Bron: *Voedingscentrum.nl

    Lees meer

  • Voeding, Algemene informatie over voeding

    Cholesterol

    Cholesterol

    Wat je wilt weten over: Cholesterol

    Je hoort het weleens, dat bepaalde producten slecht zijn voor je cholesterol. Maar wat is dat nu eigenlijk? Cholesterol is eigenlijk een vetachtige stof. Vooral in relatie tot hart- en vaatziekten is het bekend. Vaak hoor je dat cholesterol slecht is voor het lichaam, maar dat is niet waar. Maar hoe zit het dan?

    Functie

    Cholesterol wordt voornamelijk in de lever gemaakt en komt voor een klein gedeelte via onze voeding in ons lichaam. Cholesterol is een belangrijke stof en heeft verschillende functies:

    • – Cholesterol is een bouwstof van celwanden;
    • – Chlosterol is een bestanddeel van galzure zouten, die een rol spelen bij de vetvertering;
    • – Cholesterol is een bestanddeel van hormonen en vitamines, waardoor het een rol speelt bij de stofwisseling;
    • – Cholesterol speelt een rol bij de transport van vetten.

    Soorten cholesterol

    Je hebt verschillende soorten cholesterol. De indeling en samenstelling wordt bepaald aan de hand van de hoeveelheid eiwitten en vetten. De bekendste zijn LDL en HDL.

    LDL staat voor “low-density lipoprotein”. Dit wordt ook wel het slechte cholesterol genoemd, omdat het cholesterol uit de lever haalt en in de bloedvaten afzet. Producten die het LDL verlagen zijn o.a. volkorenproducten, fruit, noten en peulvruchten.

    HDL staat voor “high-density lipoprotien”. Dit is dan weer de goede cholesterol. Het haalt cholesterol uit het lichaam en gebruikt dit in de lever. Bij een teveel aan cholesterol in de gal kunnen zogenaamde cholesterolstenen ontstaan.

    De verhouding tussen LDL en HDL is belangrijk. Bij teveel LDL kunnen de aderen vernauwen door plaque op de slagaders. Er kan op de plaats van de vernauwing een bloedklont ontstaan wat een vorm van trombose is.

    Oorzaken hoog cholesterol

    Een hoog cholesterol kan verschillende oorzaken hebben, zoals:

    – Hoeveelheid verzadigd vet in voeding
    – Overgewicht
    – Erfelijke aanleg
    – Diabetes
    – Traag werkende schildklier

    Door je waardes op te meten weet je precies waar je aan toe bent. Alles onder de 5.0 is normaal, maar daarboven al licht verhoogd. Vanaf 6.5 is het verhoogd en boven de 8.0 is erg zorgelijk.

    Advies

    Het advies is om zo min mogelijk verzadigd vet te eten. Eet in plaats daarvan onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen de hoeveelheid opgenomen cholesterol. Voor mensen met een hoog cholesterol is het advies om voedingsmiddelen zoals eieren, schaaldieren en orgaanvlees te beperken.

    Ook is het handig om het af en toe je cholesterol op te meten, zodat je in de gaten kan houden of alles in orde is en blijft.

    Lees meer